Чаще всего люди садятся на диету с целью похудеть, и в погоне за красотой многие готовы пойти на любые жертвы. А стоит ли? Большинство популярных диет вредят здоровью, и даже самые безвредные и научно обоснованные программы снижения веса, как выяснилось, в целом приносят больше вреда, чем пользы, — в том числе и для талии.
I. Лечебное голодание
Любой сторонник этого метода объяснит вам, что термин «голодание» здесь неуместен, следует говорить по‑научному: «разгрузочная диетотерапия». Любой противник убедительно докажет, что неуместен термин «лечебное»: такой удар по организму скорее покалечит, чем вылечит. Энтузиасты голодания — и врачи, и любители экспериментов над собой — считают его небезопасным, но мощным средством лечения не только ожирения, но и множества болезней.
Сомнительный эксперимент
Одно из первых следствий голодания — то, что после примерно трехдневного периода адаптации, когда у пациента отключается чувство голода, на общую слабость накладывается хроническое отравление промежуточными продуктами распада жиров — ацетоном и другими кетонами, от которых в первую очередь страдают головной мозг, печень и почки. И вообще в организме после длительной, от двух до шести недель, голодовки не остается органов и систем с ненарушенными функциями. Может быть, при некоторых заболеваниях у некоторых пациентов такая встряска и дает положительный результат, но сторонники лечения голодом среди врачей, в том числе специалистов по ожирению, находились в безусловном меньшинстве даже во время расцвета моды на этот сомнительный метод. К счастью, даже у самых восторженных экспериментаторов обычно хватает ума прислушаться к настоятельным советам заниматься голоданием только в специализированном лечебном учреждении, под постоянным контролем врача. Тогда, скорее всего, удастся остановить процесс «лечения» до того, как начнутся необратимые изменения в сердце, глазах, мозге и других жизненно важных и плохо восстанавливающихся органах.
Главный вопрос
Основная причина споров о низкоуглеводных диетах — разногласия по фундаментальному вопросу: что представляет собой нормальное человеческое питание?
Избыток углеводов. Легко усваиваемые углеводы (крахмалы и тем более сахара) быстро расщепляются в пищеварительном тракте до глюкозы. В ответ на повышение ее концентрации в крови поджелудочная железа начинает синтезировать инсулин, обеспечивающий проникновение глюкозы в клетки. В «клеточных энергостанциях» — митохондриях — глюкоза разлагается до углекислого газа и воды, а высвобождаемая при этом энергия запасается в молекулах аденозинтрифосфата (АТФ). Избыток углеводов превращается в «животный крахмал» — гликоген. Если уровень глюкозы остается высоким, включаются механизмы превращения ее в жиры, которые откладываются на черный день в адипоцитах — клетках жировой ткани. Хроническое отравление избытком глюкозы часто приводит к диабету 2 типа (снижению чувствительности клеточных рецепторов к инсулину) и другим связанным с ожирением болезням.
Недостаток углеводов. Если уровень сахара в крови снижается настолько, что глюкозы не хватает для снабжения клеток энергией, поджелудочная железа начинает вырабатывать глюкагон — фермент, превращающий запасенный в печени и мышцах гликоген обратно в глюкозу. Но количество гликогена в организме — около 150 г, по калорийности — примерно 250 г белого хлеба, и когда его запасы истощаются, в печени начинается синтез глюкозы из некоторых — глюкогенных — аминокислот (глюконеогенез) и еще один, энергетически более выгодный, процесс — распад жиров с образованием кетонов (кетоз). Снижение веса на первых этапах безуглеводных диет — результат того, что организм, перестроившись на такой тип метаболизма, разлагает заодно и собственные жиры. Сами жировые клетки при этом, как и при других диетах, никуда не деваются и при первом удобном случае восстанавливают запасы.
А для лечения ожирения полное голодание далеко не самый эффективный метод. Вес при этом снижается, конечно, быстрее, чем на любой диете, но не меньше половины потерянных килограммов — это не жировая ткань, а мышцы, кожа, печень, почки и далее по анатомическому атласу.
II. Аткинс и Ко
Низкоуглеводная система питания — пожалуй, самая спорная из неортодоксальных диетологических теорий. Внимание ученых безуглеводная диета привлекла в 1920-х годах, после публикации результатов обследования состояния здоровья этнографа Вильялмура Стефансона, несколько лет прожившего с эскимосами. К удивлению врачей, питание мясом, рыбой и жиром нисколько не повлияло на его организм. После этого в течение нескольких десятков лет то один, то другой диетолог предлагал собственную систему низкоуглеводного питания, но широкую популярность такая диета получила после выхода в 1972 году книги «Диетическая революция доктора Аткинса».
Мечта толстяка
Диета Аткинса и ее многочисленные аналоги (например, так называемая «кремлевская» диета) — мечта толстяка, желающего сбросить лишние килограммы: уплетайте за обе щеки и при этом худейте! Но уплетать можно только белки и жиры — хоть салями, хоть жареных гусей, а отказаться необходимо практически от любых углеводов — и «быстрых» (попросту говоря, сладостей), и от рекомендуемых ортодоксальными диетологами «медленных» — круп и прочих зерновых продуктов. Можно и даже нужно есть овощи и фрукты (по возможности не сладкие), а по достижении желаемого эффекта можно немного ослабить строгости — добавить в ежедневный рацион ломтик хлеба и даже половину чайной ложечки сахара.
О пользе глюкозы
Большинство клеток человеческого организма могут, хотя и с трудом, использовать кетоны как источник энергии (нейроны на это не способны — им необходима глюкоза). Но, по общепринятому мнению, кетогенный метаболический путь является резервным (например, на случай долгой голодовки), а кетоновые соединения вредны для здоровья (ацетоновая наркомания — верный путь к деградации личности и далее, на тот свет). Сторонники революционной теории питания убеждают в обратном — что использование глюкозы в качестве основного источника энергии для человека совершенно ненормально, а состояние кетоза — естественно и полезно. Правда, подтвердить это мнение клиническими исследованиями пока не удалось. Как и то, что долгосрочное соблюдение «эскимосской» диеты невредно для тех, чьи предки не соблюдали ее десятки тысяч лет (эскимосы, генетически не приспособленные к диете из моржатины и квашеной рыбы, давным-давно вымерли).
В книгах Аткинса и его единомышленников обычно подчеркивается, что людям с заболеваниями почек, печени и рядом других болезней такая диета не показана и даже здоровым следует внимательно прислушиваться к состоянию своего организма и при необходимости увеличивать потребление углеводов. Но в целом сторонники низкоуглеводных диет убеждают, что их способ питания можно и нужно соблюдать пожизненно, а с такими пустяками, как запах изо рта, запоры, нехватка ряда витаминов и минеральных веществ и другими явными следствиями безуглеводного питания легко справиться с помощью жевательной резинки, оливкового масла на ночь и витаминных таблеток.
Противники обвиняют пропагандистов низкоуглеводных диет в замалчивании многочисленных фактов о тяжелых поражениях почек и печени, снижении иммунитета, физической и умственной работоспособности, сердечных приступах и других неприятных последствиях увлечения такими диетами и даже называют диету Аткинса и ей подобные путевкой на тот свет.
II. Анти-Аткинс
Другая крайность — низкожировые диеты. Один из наиболее известных и популярных пропагандистов «обезжиренных» диет, доктор Дин Орниш, рекомендует потреблять не более 15−20 г жиров в день, и исключительно растительных, — соответственно, придется перейти на чистое веганство (о его вреде для здоровья мы говорили в предыдущем номере). Более умеренные варианты низкожировых диет не запрещают животных продуктов, а жиров разрешают потреблять до 20−40 г в сутки — в 2−2,5 раза меньше, чем в стандартных рекомендациях по здоровому питанию для людей, не страдающих от лишнего веса, и в три-пять раз меньше, чем в обычном европейско-американском рационе. Только не думайте, что жиры — это сливочное и растительное масла. О сливочном забудьте вообще и помните, что в «постном» растительном жиров еще больше. А по продуктовому магазину ходите, как по минному полю: там вас везде поджидают скрытые жиры! Даже в постной говядине жира — 5−10%, в самой постной свинине — 20−30%, не говоря уж о колбасно-сосисочных и кондитерских изделиях и множестве других продуктов. Поэтому низкожировая диета предполагает радикальную перестройку привычек в питании. Количество легко усваиваемых углеводов также рекомендуется ограничить, но без фанатизма. Зато приветствуется потребление фруктов, овощей, бобовых, соевых продуктов, хлебобулочных изделий из цельного зерна и т. д.
Противники низкожировых диет утверждают, что ни в одном из множества исследований не удалось показать никакой связи между снижением потребления жиров и здоровьем или массой тела, а авторы, которые находили такую зависимость, не учитывали влияние других, не менее важных факторов вроде физической активности и потребления свежих овощей и фруктов. Мнение скептиков о продолжающейся уже полвека пропаганде жирофобии лучше всех сформулировал Ричард Бернштейн, диабетик 1-го типа и известный исследователь диабета: «Назовите это большой жирной ложью… то, что американцы тучны в результате избыточного потребления жиров — всего лишь миф». Звучит убедительно: еще в 1997 году в American Journal of Medicine была опубликована статья «Противоположные тенденции в распространении ожирения и потреблении жиров: американский парадокс» (Heini A.F., Weinsier R.L. AJM 102 (3): 259−264). В ней, в частности, приведены такие цифры: с середины 1970-х до начала 1990-х общая калорийность рациона среднестатистического американца снизилась на 4%. Доля жиров в этих калориях упала на 11%, с 41 до 36,6%. Число страдающих ожирением в США за это время выросло почти на треть, с 25,4 до 33,3% взрослого населения. Правда, пришедшая в начале 1990-х мода на низкоуглеводные диеты привела к росту потребления жиров и снижению — углеводов, но на динамику ожирения никак не повлияла.
Диета и диетолог
Доктор Аткинс скончался в 72 года, в апреле 2003 года. По интернету и СМИ сразу же разошлась сплетня, что умер он то ли от инфаркта, то ли от инсульта, но несомненно — из-за атеросклероза, вызванного его диетой, и весил он при росте 180 см то ли 116, то ли 120 кг. Сторонники и наследники Аткинса дружно возражали, что причиной смерти послужила травма головы в результате падения на весеннем гололеде, что больше 90 доктор не весил с тех пор, как в 33 года начал питаться по своей системе, сердце и сосуды и вообще здоровье у него были в полном порядке, а источник слухов, доктор Флеминг, таким грязным способом пропагандирует свою, прямо противоположную, систему питания. А сам, хоть и призывает к вегетарианству, регулярно ест мясо.
III. Плохие новости
Похудеть, сев на диету, невозможно! Во всяком случае, надолго и для подавляющего большинства мечтающих избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Главная причина этого — давно известный «эффект йо-йо». Как только организм начинает получать больше калорий, чем тратит, он (особенно при наследственной склонности к ожирению) немедленно приступает к созданию запасов. Чем чаще чередуются периоды поста и избыточного питания, тем активнее происходит набор веса, и в основном — за счет висцерального (окружающего органы брюшной полости) жира, который для здоровья вреднее, чем подкожный. Круглое брюшко (ожирение по мужскому типу) и циклические сбросы и наборы веса связывают с дополнительным ростом вероятности связанных с ожирением нарушений в работе иммунной системы и диабета, а также гипертонии и атеросклероза — и, как следствие, инсультов и инфарктов.
Есть или не есть?
Какой бы школы ни придерживались диетологи, все они твердят одно и то же: после того как вы сбросите вес, вам необходимо и дальше соблюдать диетические ограничения! Врачи прекрасно знают, что далеко не все пациенты выполняют этот совет, но насколько «не все», стало ясно после выхода апрельского (2007) номера American Psychologist — журнала Американской психологической ассоциации со статьей исследователей Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе под руководством Трейси Манн, доцента кафедры психологии UCLA. Анализ 31 долгосрочного исследования результатов похудения с помощью различных диет, в сочетании с физкультурой и другими факторами и без оных, на сотнях или десятках тысяч человек с различными степенями ожирения и просто избыточным весом — позволил сделать вывод: долгосрочный эффект от диет в среднем практически нулевой, а часто — и отрицательный! Сохранить результаты, достигнутые в ходе курса диетотерапии, удается лишь немногим участникам программ по снижению веса, а большинство через несколько лет возвращают все потерянные килограммы и даже обгоняют в весе тех толстяков, кто на диету не садился.
Верный способ набрать вес
За первые полгода участия в разных программах пациенты в среднем теряли 5−10% изначального веса. Однако очень многие (от 1/3 до 4/5, в зависимости от многих факторов, в том числе от времени наблюдения отдаленных результатов) достаточно быстро набирали больше, чем потеряли. И следует учесть, что это данные опубликованных статей («неудачные» результаты не печатают намного чаще), а часть работ пришлось исключить из анализа из-за особо грубых методических нарушений. В реальности картина наверняка еще хуже.
Например, во многих исследованиях участники сами сообщали свой вес по телефону или по почте, и наверняка многие из них сбавляли несколько фунтов. Во всех работах число пациентов, оставшихся под наблюдением, было очень низким (в восьми исследованиях — меньше половины), и можно не сомневаться, что от продолжения контакта с врачами чаще отказывались те участники, которые набрали больше килограммов. Периоды наблюдения часто были недостаточно длительными, и в работах, где этот срок составлял всего полгода, низкая эффективность диет была заметна намного хуже, чем при наблюдениях в течение 2−5 лет. В одном из исследований за пациентами с ожирением наблюдали разные периоды времени после окончания больничного курса диетотерапии. Среди пациентов, которых наблюдали менее двух лет, 23% весили больше, чем до начала лечения. Среди тех, кого наблюдали два года и более, таких было уже 83%. Авторы нескольких статей даже пришли к выводу, что соблюдение диеты — это надежный показатель набора веса в будущем.
Трейси и ее команда пытались разрешить практический вопрос: имеет ли смысл тратить деньги госпрограммы медицинского страхования на диетологов и их методы — при том что связь ожирения с повышенными заболеваемостью и смертностью не вызывает сомнений. Суть ответа: «Мы рекомендуем Medicare не финансировать программ снижения веса с помощью диет. Преимущества соблюдения диет слишком малы, а потенциальный вред слишком велик, чтобы рекомендовать диету как безопасное и эффективное средство лечения ожирения».
IV. Движение — жизнь
Подвижные толстяки здоровее, чем худые лежебоки, и живут дольше — это тоже давно известная истина. Недавно ее подтвердили ученые Университета Южной Каролины. Они 12 лет наблюдали за группой из 2603 пожилых людей, оценивая различные показатели их образа жизни. Сильнее всего на продолжительность жизни влияли не окружность талии и индекс массы тела и даже не курение и выпивка в пределах личной нормы, а физическая активность. Старички-бодрячки, страдавшие ожирением, но регулярно тратящие не менее получаса на любые физические нагрузки, от гольфа до ухода за садом и просто прогулок, имели более низкий уровень смертности, чем люди с нормальным или пониженным весом, весь день проводящие у телевизора. А в группах с минимальной и максимальной физической активностью вероятность умереть раньше сверстников различалась в четыре раза независимо от толщины.
В журналах по самым разным отраслям медицины регулярно появляются похожие статьи с выводами о том, что умеренная полнота (не путать с выраженным ожирением!) при условии достаточной физической активности для здоровья не вредна и даже полезна. Если вам хочется сбросить пару (или даже десяток) лишних килограммов — подумайте, стоит ли мучить себя обреченными на поражение присаживаниями на диету?
