Когда-нибудь замечали за собой, что занимаетесь чем угодно, лишь бы не делать нечто более срочное или важное? Когнитивно-поведенческая психотерапия может помочь.
«Прокрастинируют все, – говорит Александр Розенталь из шведского Стокгольмского университета. – Это повседневный феномен. Обычно это не приводит ни к чему серьезнее досады или фрустрации».
Однако люди, которые постоянно прокрастинируют, часто говорят, что это отражается на их жизни и может вызывать тревогу, вину, стыд. Неудивительно, что откладывание отправления в кровать ведет к недостатку сна. «И прокрастинация может отразиться на вашем здоровье, если вы будете затягивать с лечением или визитом к доктору», – говорит Розенталь.
Поскольку прокрастинация не признана медицинским расстройством, то устоявшихся методов борьбы с ней не существует. Розенталь и его коллеги изучают, сможет ли помочь когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ).
Аспекты прокрастинации
КПТ нацелена на изменение проблемного поведения и его замену более полезным. Это показало себя при лечении многих психических расстройств, в том числе фобий и пост-травматического стрессового расстройства, научив людей, например, контролировать дыхание и справляться с тревогой.
Чтобы разработать КПТ для прокрастинации, команда Розенталя сфокусировалась на таком поведении, как целеполагание, устранение отвлекающих факторов и поощрение успехов. Исследователи определяли прокрастинацию при помощи опросника, который проходили студенты-добровольцы. Он распределял людей по уровню прокрастинации по шкале от 1 до 60. В среднем люди набирали 30 баллов, поэтому группа испытывала КПТ только на тех людях, которые набрали 40 и выше.
В течение восьми недель исследователи тестировали две версии КПТ. 48 участников проходили терапию по интернету, каждую неделю им предоставляли материалы для чтения, упражнения и советы. Другая группа из 44 человек раз в две недели проходила терапию при личных встречах, в группах из 12 человек под руководством пары терапевтов.
По итогам эксперимента все добровольцы показали улучшения. «Мы увидели сильный эффект, – говорит Розенталь. – Их показатели упали примерно на десять пунктов, и по завершению терапии у 34 процентов показатели были такими же, как у среднестатистической выборки».
Студенческая служба
Когда исследователи использовали другие опросники, чтобы выяснить, произошли ли положительные изменения в жизни студентов в целом, то обнаружили умеренные улучшения в успеваемости, чувствах тревожности и благополучия. «Результаты многообещающие», – говорит Розенталь.
Шесть месяцев спустя студенты, которые проходили групповую терапию, улучшили показатели еще на четыре пункта, в то время как студенты, прошедшие интернет-версию, откатились практически на изначальный уровень. Розенталь считает, что групповая терапия может быть более эффективной, поскольку позволяет слушать других людей со сходными проблемами и помогать им.
Брюс Ферни из Королевского колледжа Лондона думает, что терапия прокрастинации – хорошая идея. До тех пор, пока ее проходят только при проблемной прокрастинации. Намеренная прокрастинация кажется некоторым полезной – иногда люди предпочитают откладывать задания, поскольку считают, что так их производительность будет выше в долгосрочной перспективе. К проблемам может приводить непроизвольный тип прокрастинации, говорит Ферни.
«Это может сказываться на результатах экзаменов и межличностных отношениях. Важно бороться с этим типом».
Тинейджеры и люди, которым недавно перевалило за второй десяток кажутся наиболее склонным к прокрастинации. Возможно, из-за того, что участок мозга, ответственный за долгосрочное планирование, формируется полностью только после двадцати лет.
Розенталь надеется, что КПТ прокрастинации будет предложено школам и университетам, и говорит, что центр студенческого здоровья, в котором они проводили эксперимент, уже принял решение о продолжении терапии.
